Stiegentraining

Ich hab das Privileg, lange Treppen vor der Haustüre zu haben. Stiegen sind find ich ein universelles Trainingsgerät. Rauflaufen, Einbeinsprünge, Beidbeinsprünge, auf allen Vieren gehen,…

Das Schöne an Stiegen ist, dass man vertikal springen kann, ohne für die Landung „bezahlen“ zu müssen. Bezahlen im Sinn von Gelenksverschleiss – der Impact ist relativ gering.

V.a. wenn man mit Gewichtsweste o.ä trainiert, macht das einen spürbaren Unterschied (die Muskeln tun am nächsten Tag mehr weh als die Gelenke ;)).

Meistens beginne ich mit Stiegenlaufen.

• Zuerste jede Stufe nehmen, mit hoher Frequenz hochlaufen
• Jede zweite, von der Bewegung immer noch eher „Skippings“
• Jede dritte Stufe
• Wenns geht jede vierte, ein Sprunglauf

Danach mache ich meistens Einbeinsprünge, weil die Beine sind warm, aber noch nicht paniert

• Jede zweite Stufe
• Jede dritte Stufe
• Jede Stufe

Wichtig ist, dass ich nur so viele Stufen mach, wie ich eine flüssige Aufwärtsbewegung halten kann.

Als letztes kommen dann Beidbeinsprünge,

• Jede dritte Stufe
• Jede vierte Stufe
• Jede Stufe (als Finisher, um viel Laktat zu produzieren)

Was ich ausserdem gerne mache, sind Bocksprünge (Katzensprünge in Parkourisch) die Stiegen rauf.

Entweder mit den Beinen auf derselben Stufe landen, auf der die Hände waren

Oder eine oder zwei Stufen höher

Quadros auf Stiegen

Eine ganze Reihe an Übungen gibts mit Quadropädie auf Stiegen, beispielhaft hier nur die „Königsdisziplin“ (wie wirs beim Parkourtraining nennen). Auf allen Vieren die Stiegen hoch, Beine voran, Kopf unten:

Steintragen auf Stiegen

Was ich auch gerne mache, ist Steine über Stiegen zu tragen. Hängend, vor der Brust oder über Kopf. Gut für die Beinkraft, das Balancieren von Gewicht über Kopf tut meinen Schultern gut. Und wenn ich 4-6 mal hinauf und hinunter gehe, hab ich ein ganz gutes Ganzkörperworkout samt Ausdauer. Als Vorbereitung sind Überkopfkniebeugen mit Stein ganz ratsam.