Dem versuche ich die höchste Priorität zu geben. Meine Schwachstellen (Hüftbeweglichkeit, Schulterstabilität) in jedem Training bearbeiten. Oft bleibt nur 10min fürs eigentliche Training, aber ich hoff in 10 Jahren bin ich mir dankbar dafür ;).
Standard-Aufwärmen
- Handgelenke kreisen
- Aus den Handgelenken hochdrücken (in halbem Liegestütz)
- Handgelenke dehnen
- Liegestützausgangsposition auf Fäusten, Oberkörper kreisen
- Schultern drehen („Ägypter“)
- Ellenbogen vorne zusammen, hoch, hinten zusammen, soweit geht, runter
- Wup-Wups
- Schulterdrehen
- Flasche im Kreis reichen
- Liegestützausgangsposition- mit gestreckten Armen Schultern hoch/runter
- dasselbe hinter dem Rücken
- Oberkörper schlenkern
- Oberkörper schlenkern gebückt
- mit dem Knie grosse Kreise machen (aus der Hüfte)
- Mit dem Fuss grosse Kreise (aus der Hüfte/Knie)
- Fussgelenke in alle Richtungen bewegen
- Hände unter die Fussohlen – Knie beugen und strecken
- tief unten nach links und rechts – Fuss bleibt am Boden
- dasselbe mit Zehen aufstellen
- Ausfallschritt li-re wechseln
- Ausfallschritt li-re mit Oberschenkel zum Arsch ziehen
- Hüpfkombo – Aus den Fussgelenken springen, zuerst am Stand, dann li-re, dann vor-zurück, dann in einem Stern. Zuerst beidbeinig, dann jeweils einbeinig
- Staubsaugerliegestütz
Hüftkombo
Eine Hüftbeweglichkeitskombo, sollte ich nochmal ohne Timelapse aufnehmen. Bis dahin bitte langsam anschaun 
Hürdengymnastik
Kommt eigtl. aus meiner Leichtathletik-Zeit. Mach ich immer noch gern. Nur halt ohne Hürden, mit Fahrradständern oder so gehts auch.
Zum Beispiel das gute alte unter-den-Hürden-durchtauchen 😉
Shoulder Savers
Den Namen hab ich von diesem schönen Beitrag: https://www.t-nation.com/training/shoulder-savers-1
Die Übungen sind aber auch andere. Was sie gemeinsam haben, ist, dass sie zach sind. Wenig Gewicht, viele langsame Wiederholungen, viele kleine Muskeln, die man bei hoher Belastung übergeht.
Aussenrotatorentraining etc…
Hangeln
Ist eine gute Stabilitäts- und „Balance-im-Hängen“ Übung. Als Vorübung kann man einfach hängen, hängen und die Schultern rauf und runter ziehen, und im Hängen immer wieder einen Arm auslassen.
Maintainance ohne Bewegung
Aushängen – mach ich sehr gern, und ist gerade an Tagen, wo ich viel sitzen muss, ein Segen
Schaut meistens so aus, dass ich mich ca. 1min an eine Stange hänge. Entweder nur Schultern unter Spannung, der Rest komplett locker. Oder mit dem Unterkörper kleine Kreise machen, leicht verdrehen etc.
Danach hänge ich mich kopfüber an eine Stange (Stange in der Leistengegend). Wieder bissl schaukeln, locker lassen, wieder ca. 1min.
Danach noch ein bisschen kopfüber (Stange in den Kniekehlen).
Faszienrollern,
Wechselduschen
Ist bei mir ein sehr bewährtes Mittel um locker zu werden und überflüssige Spannung loszuwerden.
Kaltwasserschwimmen
Ist ein zweischneidiges Schwert. Wenn ichs mit Mass und Ziel mache, erhöhts die Durchblutung und sorgt für sehr angenehme Entspannung danach. Mass und Ziel definiere ich für mich, dass mir nach dem Rauskommen wärmer ist als vorm Reingehen.
Wenn ichs übertreibe und danach eine Stunde brauche um zu zittern aufzuhören, bin ich einfach nur überall hart und verspannt.. nix mit Maintainance. Da hustet mir auch meine Frau was, wenn ich eine Stunde zu nichts zu gebrauchen bin, das sprengt mein Zeitbudget für Training.
Meine Routine dieses Jahr ist. Reingehen, ca. 30sec normal Schwimmen, 15-20sec Tauchen (evtl. irgendwas vom Grund herauftauchen), ans Ufer schwimmen, anziehen, heim und warm ;).
Dehnen, Faszienrollern
Ich hab an relativ hohen Grundtonus, da ists für mich recht wichtig, die Spannung wieder rauszukriegen. Dehnen (zur Entspannung meistens klassisches statisches Dehnen, relativ lange) und Faszienrollern mach ich meistens in Kombination, sollte ich aber beides noch viel mehr machen. Und da hab ich sicher am meisten zu lernen.
Exzentrisches Dehnen
Soll laut ein paar Papers super sein, um Sehnenbeschwerden zu lindern. Bei mir hilfts super bei Achillessehnenproblemen.
Klicke, um auf Exzentr_Training_Achillessehne.pdf zuzugreifen
Peters Wintertraining 