Ich schwanke immer wieder zwischen den Ansichten „alles muss in möglichst kleinen Schritten vorbereitet und aufgebaut werden“ und „manches muss man einfach machen solange bis man es kann, und den Körper sich anpassen lassen“

Beide Ansätze haben ihre Berechtigung.

Einerseits ist es schön, wenn man etwas nicht kann, es in die Einzelteile zerlegen zu können, und diese getrennt zu trainieren.

Irgendwann muss man aber ein Gefühl für die ganze Bewegung entwickeln, die mehr ist als „nur“ zusammengesetzte Einzelteile. Manche Kraftelemente (Kraft in bestimmtem Winkel, eine Kombination aus statischer und dynamischer Kraft,…) entwicklen sich nur, wenn man die ganze Bewegung macht und lassen sich schwer „simulieren“. Koordinativ dasselbe (sofern man zw. Kraft und Koordination überhaupt eine klare Linie ziehen kann).

Beispiele

Rollen

Wie genau ist der optimale Weg über Schulter bis zur Hüfte ist, ohne dass es irgendwo wehtut? Wie funktioniert das auch in verschiedenen spontanen oder suboptimalen Situationen, wo es „passieren“ muss, auf Asphalt, Schotterweg? Um das im „Urin“ zu haben, muss man in erster Linie oft rollen… (?)

Baumklettern (v.a. wenn keine Äste da sind)

Ist am Anfang ein Gezuckel und Gerutsche, man beisst sich irgendwie rauf. Die Maximalkraft der Finger/Unterarme ist nicht ganz so ansteuerbar, wie mans braucht, Die Winkel, dass man nicht rutscht, passen nicht ganz,…

Die Progression schaut so aus, dass man am Anfang unter zittern einfach nicht vom Baum fallt. Der nächste Schritt, dass man in winzigen Schritten hochklettert (und bei jedem Schritt 1/2 Schritt zurück rutscht).

Erst wenn man das auf verschiedenen Bäumen, mit verschiedener Rinde und regelmässig macht, wirds kontrollierter.

Vermeiden von Überlastungen

Gerade wenn man was macht, wo man nicht so gut drin ist, und wenns noch ein „Gewurschtel“ ist, gibts hohe Belastungsspitzen für einzelne Gelenke/Sehnen (oder auch Haut im Fall von Rollen auf Asphalt). Da ist es wichtig, nicht zu übertreiben. Nicht zu lange intensive Trainings, aber dafür regelmässige Trainings zu machen. Sich um die Regeneration zu kümmern. Um die noch zu schwachen Partien in Ruhe zu entwickeln.

Aber gerade das Kämpfen um Stabilität, Balance und Halt bringt wieder sehr viel Stabilität für andere Bewegungen (!?!)

Frage

Wie findet man heraus, ob grad der eine oder andere Weg angesagter ist? Das Einzelteile trainieren oder das sich an einer Bewegung versuchen?

Ist find ich verwandt mit der Frage, ab wann man beim Gewichtstraining das Gewicht erhöhen soll. Also noch lange mit dem niedrigeren Gewicht alle Variationn durch oder schon hin und wieder ein höheres Gewicht, um neue Reize zu setzen. Manche behaupten ja, die richtige Technik lernt man nur mit einem ausreichend hohen Gewicht, was sicher nicht ganz falsch ist.

https://tillsukopp.de/news/wir-schonen-uns-zu-tode-nimm-beim-training-mehr-gewicht-in-die-hand/

Es gibt Stimmen und Trainingskonzepte, die meinen, dass natürliches Training, also ausschliessliches Trainieren von „natürlichen“ Bewegungen, alles ist was man braucht.

Also dass man, wenn man läuft, springt, klettert, schwimmt, wirft, hebt und trägt, balanciert und kämpft, keine „Übungen“ mehr braucht, weil der Körper optimal trainiert ist.

Obwohl ich ein grosser Freund des natürlichen Training bin (weils einfach Spass macht), habe ich Zweifel an dieser idealisierten Darstellung, v.a. in Bezug auf folgende Aspekte

• Range of motion
• Muskelgleichgewicht
• Optimale Ausführung (Schulterposition, Rücken, Knie…)

Wie denkt ihr da drüber?

Mach ich natürlich auch. Nachdem ich von Haus aus eher dünn bin, brauchts sogar recht viel davon.

Beim Krafttraining halte ich mich recht viel an Steve Maxwell, der find ich recht viele pragmatische Tips hat.

• Zeit unter Spannung (time under tension) ist wichtiger als Wiederholungen. Seine Begeisterung für isometrische Übungen teile ich allerdings nicht, die machen bei mir Verhärtungen und Sehnenbeschwerden.
• Krafttraining sollte dazu da sein um Verletzungen zu vermeiden, nicht um sich welche zuzuziehen.
• Krafttraining ist nicht Selbstzweck, sondern Mittel zum Zweck um stark/stabil/robust genug für bestimmte Anforderungen zu sein
• im Idealfall sollte man die schwierigste Variante einer Übung machen, die man technisch korrekt hinkriegt und die die Gelenke in ihrer „natürlichen“ Richtung verwendet (also parallele Pushups mit angelegten Ellenbogen, schön unter Spannung, Schulterblätter drin z.B.)
• Es muss nicht immer die ausgefallenste Übung sein, Keine „Stunts“ (Diamond pushups, Muscle up mit Armen über kreuz etc.)
• One full out set two times a week is enough to make progress

Ausführungsgeschwindigkeit

Bei reinem Krafttraining mache ich die Übungen meist sehr langsam, um mich auf die Technik und Stabilität zu konzentrieren.

Was ich auch gerne mach, ist die Chamäleontechnik. Also immer ein bisschen vor und zurück schwingen (langsam). Finde ich noch intensiver als langsame Bewegungen.

Getup

Obwohl der Getup eine sehr seltsame und „unnatürliche“ (verglichen mit den olympischen oder Powerlifts) Bewegung ist, ist er find ich eine tolle Übung. In keiner anderen Standardübung spürt man so gut, wie die Gewichtsachsen und Spannungsachsen dirch den Körper laufen. Den Unterschied zwischen halten und balancieren/stabilisieren

Ganz nach Maxwell gaanz langsam (30sec runter, 30sec rauf), zw 5 und 10 mal. Macht die Balance besser und sorgt dafür, dass wenig Gewicht reicht.

Kid-up

Ich war immer stolz drauf, Übungen zu machen, die als „funktionell“ angepriesen wurden. Nahe an Bewegungen im Alltag. Bis ich Kinder hatte..

Und in der Nacht neben einem unglücklichen Kind aufwachen, es in den Arm nehmen und mit dem Kind im Arm, in einem wackeligen Bett, möglichst sanft aufstehen (und nach dem wieder Einschlafen wieder sanft hinlegen) ein Problem darstellte…

Voilá, der Kid-up:

Pullups

Mache ich meistens sehr langsam (5sec rauf, 2sec halten, 5sec runter). Danach noch ein bisschen australische Liegestütz, um das letzte bissl Saft rauszuholen.

Dips

Auch meistens langsam, danach noch Liegestütz, danach noch Liegestütz auf den Knien, bis die auch nicht mehr gehen. 1 set.

Swings

Meistens kettlebell swings. Manchmal auch Bulgarian Bag oder einfach eines der Kinder. Einarmig und beidarmig gemischt. Super, wenn wenig Zeit ist.

Gibts noch keine Videos. Meistens Rollerbladen mim Kinderwagen. Wenn ich den Luxus habe, allein trainieren zu können, geh ich gern einfach laufen und Schirollern (nachdems kan Schnee mehr gibt zum Langlaufen). Schwimmen bin ich dieses Jahr immer nur kurz, und da ist der Fokus auf der Kälte, nicht so auf der Ausdauer.

Auch Bäume sind ein recht niederschwelliges Trainingsgerät, und kein Baum gleicht dem anderen, also keine Gefahr, sich zu sehr zu spezialisieren.

Progression:

• Bäume mit niedrigen Ästen zum Greifen und Steigen
• Bäume mit niedrigstem Ast mit einem Sprung zu erreichen
• Bäume mit niedrigstem Ast ausserhalb der Sprungreichweite

Für Bäume vom dritten Typ kann man entweder mit Klettern arbeiten oder (bis zu einem gewissen Grad) mit der Parkour Wall-run (in dem Fall eigtl. Tree-Run) Technik.

Für verschiedene Klettertechniken auf Stämmen ohne Äste siehe das Methode Naturelle Handbuch zum Klettern von Georges Hébert,

Klicke, um auf guidepractiqued00hbgoog.pdf zuzugreifen

Seite 391 des pdfs, Seite 357 des Buches.

Die Baumklettertechniken lassen sich auf Laternenmasten oder anderen dünnen Stangen üben. Auf Bäumen ist es am Anfanf ein Geruckel und Gezitter, aber auch das Kämpfen um Grip und Halt und die richtigen Winkel bringt sowohl Kraft als auch ein Gefühl dafür was geht und was nicht. Auch hier ist die „dirt time“ wichtig.

Ein Drill, den ich ganz gerne mache, ist:

Auf einer Allee jeden Baum 1-2 mal probieren (geschafft ist, wenn mindestens ein Ast überklettert ist).

Varianten, auf einen Baum rauf zu kommen

• Klettern
• Tree-Run (links und rechts natürlich ;). Man kann natürlich auch nach dem Treerun weiter klettern.

Wenn ein Baum weiter weg ist, kann man auch dagegen springen und dann erst zu klettern beginnen.

Ich hab das Privileg, lange Treppen vor der Haustüre zu haben. Stiegen sind find ich ein universelles Trainingsgerät. Rauflaufen, Einbeinsprünge, Beidbeinsprünge, auf allen Vieren gehen,…

Das Schöne an Stiegen ist, dass man vertikal springen kann, ohne für die Landung „bezahlen“ zu müssen. Bezahlen im Sinn von Gelenksverschleiss – der Impact ist relativ gering.

V.a. wenn man mit Gewichtsweste o.ä trainiert, macht das einen spürbaren Unterschied (die Muskeln tun am nächsten Tag mehr weh als die Gelenke ;)).

Meistens beginne ich mit Stiegenlaufen.

• Zuerste jede Stufe nehmen, mit hoher Frequenz hochlaufen
• Jede zweite, von der Bewegung immer noch eher „Skippings“
• Jede dritte Stufe
• Wenns geht jede vierte, ein Sprunglauf

Danach mache ich meistens Einbeinsprünge, weil die Beine sind warm, aber noch nicht paniert

• Jede zweite Stufe
• Jede dritte Stufe
• Jede Stufe

Wichtig ist, dass ich nur so viele Stufen mach, wie ich eine flüssige Aufwärtsbewegung halten kann.

Als letztes kommen dann Beidbeinsprünge,

• Jede dritte Stufe
• Jede vierte Stufe
• Jede Stufe (als Finisher, um viel Laktat zu produzieren)

Was ich ausserdem gerne mache, sind Bocksprünge (Katzensprünge in Parkourisch) die Stiegen rauf.

Entweder mit den Beinen auf derselben Stufe landen, auf der die Hände waren

Oder eine oder zwei Stufen höher

Quadros auf Stiegen

Eine ganze Reihe an Übungen gibts mit Quadropädie auf Stiegen, beispielhaft hier nur die „Königsdisziplin“ (wie wirs beim Parkourtraining nennen). Auf allen Vieren die Stiegen hoch, Beine voran, Kopf unten:

Steintragen auf Stiegen

Was ich auch gerne mache, ist Steine über Stiegen zu tragen. Hängend, vor der Brust oder über Kopf. Gut für die Beinkraft, das Balancieren von Gewicht über Kopf tut meinen Schultern gut. Und wenn ich 4-6 mal hinauf und hinunter gehe, hab ich ein ganz gutes Ganzkörperworkout samt Ausdauer. Als Vorbereitung sind Überkopfkniebeugen mit Stein ganz ratsam.

Mach ich gerne, wenn kein anderes Trainingsgerät zur Verfügung steht als der Boden.

Meistens fang ich mit gewöhnlichem „auf allen vieren gehen“ und Krabbengang an. Weiter gehts mit Gorillagang, Katzensprüngen, Gallopieren etc. (traben hab ich koordinativ noch nicht hingekriegt). Alles auch rückwärts.

Eine kurze Abfolge an Übungen, die ich oft wiederhole, als Ausdauer- und Stehvermögentraining. Für Tage, an denen ich wenig Zeit habe. Im Idealfall koordinativ nicht zu schwer, aber auch nicht ganz dumpf.

Eigentl. kommt in jedem Training von mir ein Drill vor. Weils Zeit spart und vor allem Energie, wenn ich eine Art von „Standard-Workout“ habe, das ich mal anfangen kann, ohne viel entscheiden zu müssen.

Ich habe zwei Arten von Drills. Reine Drill-Drills und gemischte Drills:

Reine „Drill-drills“

Sind Drills, die auf Kraftausdauer und Repetitions abzielen

Also sehr ähnlich wie viele Crossfit Workouts, im Gegensatz zu Crossfit mach ich aber keine „in 30min so viel wie möglich“ Dinge o.ä. mehr. Das tut weder meiner Technik noch meinen Gelenken gut. Also Prio 1 ist Ausführungsqualität, das machts auch anstrengend ;).

Z.B. Diese Übung für 10min wiederholen

Diese beiden Übungen immer abwechselnd für 10min wiederholen

Gemischte Drills

Die meisten meiner Drills sind aber eine Mischung aus Koordinations und Konditionstraining (die Kondition ist ein Nebeneffekt von „Konzentrationsausdauertraining“). Z.B. die Balance Drills, Rollenspiele etc.

https://secretnatural.fitness.blog/2020/01/19/balance/

https://secretnatural.fitness.blog/2020/01/27/stiegentraining/

https://secretnatural.fitness.blog/2020/01/19/rollenspiele/

https://secretnatural.fitness.blog/2020/01/19/klettern-und-hangeln/

Dem versuche ich die höchste Priorität zu geben. Meine Schwachstellen (Hüftbeweglichkeit, Schulterstabilität) in jedem Training bearbeiten. Oft bleibt nur 10min fürs eigentliche Training, aber ich hoff in 10 Jahren bin ich mir dankbar dafür ;).

Standard-Aufwärmen

• Handgelenke kreisen
• Aus den Handgelenken hochdrücken (in halbem Liegestütz)
• Handgelenke dehnen
• Liegestützausgangsposition auf Fäusten, Oberkörper kreisen
• Schultern drehen („Ägypter“)
• Ellenbogen vorne zusammen, hoch, hinten zusammen, soweit geht, runter
• Wup-Wups
• Schulterdrehen
• Flasche im Kreis reichen
• Liegestützausgangsposition- mit gestreckten Armen Schultern hoch/runter
• dasselbe hinter dem Rücken
• Oberkörper schlenkern
• Oberkörper schlenkern gebückt
• mit dem Knie grosse Kreise machen (aus der Hüfte)
• Mit dem Fuss grosse Kreise (aus der Hüfte/Knie)
• Fussgelenke in alle Richtungen bewegen
• Hände unter die Fussohlen – Knie beugen und strecken
• tief unten nach links und rechts – Fuss bleibt am Boden
• dasselbe mit Zehen aufstellen
• Ausfallschritt li-re wechseln
• Ausfallschritt li-re mit Oberschenkel zum Arsch ziehen
• Hüpfkombo – Aus den Fussgelenken springen, zuerst am Stand, dann li-re, dann vor-zurück, dann in einem Stern. Zuerst beidbeinig, dann jeweils einbeinig
• Staubsaugerliegestütz

Hüftkombo

Eine Hüftbeweglichkeitskombo, sollte ich nochmal ohne Timelapse aufnehmen. Bis dahin bitte langsam anschaun

Hürdengymnastik

Kommt eigtl. aus meiner Leichtathletik-Zeit. Mach ich immer noch gern. Nur halt ohne Hürden, mit Fahrradständern oder so gehts auch.

Zum Beispiel das gute alte unter-den-Hürden-durchtauchen 😉

Shoulder Savers

Den Namen hab ich von diesem schönen Beitrag: https://www.t-nation.com/training/shoulder-savers-1

Die Übungen sind aber auch andere. Was sie gemeinsam haben, ist, dass sie zach sind. Wenig Gewicht, viele langsame Wiederholungen, viele kleine Muskeln, die man bei hoher Belastung übergeht.

Aussenrotatorentraining etc…

Hangeln

Ist eine gute Stabilitäts- und „Balance-im-Hängen“ Übung. Als Vorübung kann man einfach hängen, hängen und die Schultern rauf und runter ziehen, und im Hängen immer wieder einen Arm auslassen.

Maintainance ohne Bewegung

Aushängen – mach ich sehr gern, und ist gerade an Tagen, wo ich viel sitzen muss, ein Segen

Schaut meistens so aus, dass ich mich ca. 1min an eine Stange hänge. Entweder nur Schultern unter Spannung, der Rest komplett locker. Oder mit dem Unterkörper kleine Kreise machen, leicht verdrehen etc.

Danach hänge ich mich kopfüber an eine Stange (Stange in der Leistengegend). Wieder bissl schaukeln, locker lassen, wieder ca. 1min.

Danach noch ein bisschen kopfüber (Stange in den Kniekehlen).

Faszienrollern,

Wechselduschen

Ist bei mir ein sehr bewährtes Mittel um locker zu werden und überflüssige Spannung loszuwerden.

Kaltwasserschwimmen

Ist ein zweischneidiges Schwert. Wenn ichs mit Mass und Ziel mache, erhöhts die Durchblutung und sorgt für sehr angenehme Entspannung danach. Mass und Ziel definiere ich für mich, dass mir nach dem Rauskommen wärmer ist als vorm Reingehen.

Wenn ichs übertreibe und danach eine Stunde brauche um zu zittern aufzuhören, bin ich einfach nur überall hart und verspannt.. nix mit Maintainance. Da hustet mir auch meine Frau was, wenn ich eine Stunde zu nichts zu gebrauchen bin, das sprengt mein Zeitbudget für Training.

Meine Routine dieses Jahr ist. Reingehen, ca. 30sec normal Schwimmen, 15-20sec Tauchen (evtl. irgendwas vom Grund herauftauchen), ans Ufer schwimmen, anziehen, heim und warm ;).

Dehnen, Faszienrollern

Ich hab an relativ hohen Grundtonus, da ists für mich recht wichtig, die Spannung wieder rauszukriegen. Dehnen (zur Entspannung meistens klassisches statisches Dehnen, relativ lange) und Faszienrollern mach ich meistens in Kombination, sollte ich aber beides noch viel mehr machen. Und da hab ich sicher am meisten zu lernen.

Exzentrisches Dehnen

Soll laut ein paar Papers super sein, um Sehnenbeschwerden zu lindern. Bei mir hilfts super bei Achillessehnenproblemen.

Klicke, um auf Exzentr_Training_Achillessehne.pdf zuzugreifen

Progression der Voraussetzungen

• Beidarmiges Hängen – aktiv, Schultern nach hinten unten
• Beidarmiges Hängen mit Gewicht auf eine/andere Seite verlagern
• Einarmiges Hängen
• Hangeln mit gesicherten Armen
• Hangeln mit gestreckten Armen

Zum Entwickeln der Griffkraftausdauer mache ich Hangeldrills. Einfach so lang wie möglich an einer Stange/Mauer etc. entlanghangeln (Beine an der Wand):

Das sind zwei längere Trainings, die auch bei Zeitmangel gut funktionieren. Eine Hangelstrecke

Und zwischen den vertikalen Stangen klettern, ohne die horizontalen zu berühren. Geht auch gut bei engstehenden Bäumen, muss ich auch mal ein Video machen.